追不起的世界杯,“失眠星”人熬不起的夜

医药桥 2023-03-20 21:49

四年一度的世界杯虽落下帷幕,却意犹未尽。这场不折不扣的足球盛宴,熬夜狂欢是22年冬天的幸事,甭管十一点还是半夜三点,就算熬夜太久失眠了,这也是第二天的事情。

对球迷来说,熬夜是一时的,但对“失眠星”人来说,“熬夜”却是长久的。研究表明,长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。与睡眠相关疾病高达80多种,睡眠问题是重中之重。

我国有3亿多人受睡眠问题的困扰,《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示:近六成的儿童青少年睡眠不足,年轻人熬夜多,中青年压力大,老年人频繁失眠更是重灾人群。39%的企事业单位从业人群表示睡不好工作效率低下;防疫工作人员睡眠状况更加不规律,59%感觉睡眠不充足,43%由于工作压力大到睡不好。

《健康中国行动(2019—2030年)》提出的倡导性目标:成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时,当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。北京大学人民医院睡眠中心韩芳主任指出,一方面是因为经济社会的发展,人们感觉竞争激烈、压力比较大;另一方面是不良生活习惯导致,如习惯性熬夜、沉迷手机等。此外,人口老龄化也加重了睡眠问题。

失眠症如何诊断?

《中国失眠症诊断和治疗指南》对失眠症的诊断标准,将失眠症分为慢性失眠症、短期失眠症及其他类型的失眠症。慢性失眠症的诊断要求:病程≥3个月及频度≥3次/周,短期失眠症的诊断标准与慢性失眠症类似,但病程少于3个月,且没有频率的要求。按严重程度可分为:①轻度:偶发,对生活质量影响小。②中度:中度影响生活质量,伴随一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)。③重度:严重影响生活质量,临床症状表现突出。

常见的失眠类型

临床常见的失眠类型包括:(1)睡眠潜伏期延长:入睡时间超过30min;(2)睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;(3)睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;(4)总睡眠时间缩短:通常少于6h;(5)日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、思睡、乏力等。

失眠是常见的睡眠问题,对人体心身健康有着明显的危害。“失眠星”人可以通过加强睡眠管理,提高睡商,避免睡眠剥夺,如:

①睡前4~6h内避免接触咖啡、可乐、巧克力或吸烟等,就算热乎的奶茶,也别在睡前畅饮啦,含咖啡因的饮料和食物都可能会导致入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

②睡前3h不要饮酒,不管红的,还是白的,尤其不要依赖酒精入睡。

③每日规律安排适度的体育锻炼30min以上,睡前避免剧烈运动。

④规律进餐,且避免空腹上床:睡前可进食少量含碳水化合物的零食,但应避免过于油腻或难消化的食物,避免过度饮水。

⑤睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动,或者刷手机观看容易引起兴奋视频、书籍等。

⑥保持规律的作息时间。

⑦卧室应远离光线和噪音,舒适、安静的睡眠环境,必要时可戴眼罩、耳塞;卧室夜间的温度适宜,过冷或过热的睡眠环境可能会影响睡眠;选择合适的床上用品,有助于提高睡眠质量。

也可以在睡前进行放松疗法,如腹式呼吸法、肌肉放松;或者正念睡眠疗法等。值得注意的是,各种放松训练的方法均需要不断地练习,才能获得良好的效果。

同时,在调节失眠易感性方面,中医也有着丰富的经验和优势,常用的中医行为疗法包括太极拳、八段锦、五禽戏等。根据失眠患者的不同体质可以选择不同的运动方式,气虚质运动应循序渐进,以慢跑、健步走、传统健身功法为主,不宜汗出过多等;气郁质宜选择较大强度的运动锻炼如跑步、打球等,做瑜伽牵拉胆经,以疏肝理气。

中医里失眠属于“不寐”范畴,病机总属阳盛阴衰,阴阳失衡。中医治疗失眠以辨证论治为基础,以补虚泻实、调和阴阳为治则。失眠的中医辨证论治疗效明显,且没有长期应用镇静安眠药的依赖、宿醉、肌松、记忆力受损等不良反应,以失眠为主症的患者可早期全程使用。(1)轻度失眠或失眠缓解期可选用中成药,如百乐眠胶囊等。失眠与5-HT、GABA等神经递质失调相关,百乐眠胶囊可以增强体内的5-HT及GABA含量,进而改善失眠症状,减少其自主活动次数,提高15min内入睡比例,缩短睡眠潜伏期,延长总睡眠时间,对失眠有一定的治疗作用。(2)重度失眠、顽固性失眠、有慢性压力或者焦虑抑郁情绪反应明显的可采取中西医结合治疗。

同时,这几年的新冠疫情对人类精神健康也有很大影响,可能给全球新增几亿失眠患者,9000万焦虑障碍的患者,7000万抑郁障碍患者。有医生表明,疫情状况下睡眠状况的自我评估对于睡眠质量尤为重要,如果发现存在睡眠问题就需要早发现、早治疗。“成年人不要少于6小时不长于9小时,儿童保证9-10小时的睡眠,可以大大降低患抑郁、焦虑障碍等心理疾病的风险”。

百乐眠胶囊滋阴清热,养心安神,主要用于阴虚火旺失眠症,如入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安等症状;可改善患者的失眠状况,缓解焦虑症状,无耐药性与药物成瘾性。

掌握科学睡眠原则,彻底远离“失眠星”。晚上睡得好,心情会更好!

参考文献:

[1]疫情应激性失眠管理医生指导意见(2022)

[2]百乐眠胶囊临床应用建议

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